O que é o treino GVT ? O treino GVT é uma adaptação do treino que os levantadores olímpicos alemães usavam para ganhar força e massa muscular rapidamente. Os alemães eram grandes adeptos de treinos que envolviam muito volume com o objetivo de gerar evolução continua (evitando estagnação) – e eles conseguiam. Mais importante ainda é que a filosofia do treino GVT é extremamente simples e envolve apenas realizar trabalho pesado: 1 – Um Exercício Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. como fazer o treino GVT (german volume training) Para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você, obviamente, fará um numero mais limitado de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT e veremos isto em frente. 2 – 100 Repetições Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Clique aqui Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o german volume training já é pesado o suficiente por conta de seu volume. Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições com a nova carga. Repita este processo ad infinitum. 3 – Descanso entre as séries Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do treino GVT na internet, alguns propondo até menos que 60 segundos de descanso. Contudo é recomendável descansar no mínimo 60 segundos. Texto continua após a propaganda. Não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos. Como montar um treino GVT O treino GVT envolve “apenas” três treinos por semana. Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias, portanto todo cuidado é pouco. A estrutura de um treino utilizando o GVT ficaria assim: Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps; Dia 2: Descanso; Dia 3: Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen; Dia 4: Descanso; Dia 5: Pernas e Panturrilhas; Dia 6: Descanso; Dia 7: Descanso. Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruídos para treinar costas e peito nos próximos dias. Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos. Você também pode treinar cada um desses grupos um dia sim e outro não. Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar cansado nos dias seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps. Escolha de Exercícios Não complique as coisas, escolha sempre exercícios compostos e fuja de exercícios isolados (sempre que possível, claro). O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. Não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou para isolar “mais” algum músculo. Aqui vão alguns dos melhores exercícios para usar com o treino GVT para cada grupo muscular: Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres; Ombros: Todas as variações de desenvolvimento (em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente); Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado; Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa; Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press; Bíceps: rosca direta, rosca scott, rosca alternada. Lembrando que você pode escolher apenas UM exercício para fazer por grupo muscular. Descanso entre as séries Como já dito, não é recomendado descansar menos que 60 segundos em nenhuma situação. Você provavelmente precisará de até 90 segundos de descanso para exercícios compostos grandes como agachamento, remada curvada e supino. E 60 segundos para exercícios que demandam menos energia como exercícios para tríceps, bíceps e ombros.

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